Öfke Nasıl Kontrol Edilir? Bazen herkes öfkelenir. Ama çok yoğun bir öfkeye kapılıyorsan bu durum zihinsel ve fiziksel sağlığına ve başkalarıyla olan ilişkilerine zarar verebilir. Kontrol edilemeyen öfke, öfke kontrolü sorunu ya da zihinsel bozukluklar gibi altta yatan sorunların göstergesi olabilir. Hem kendi iyiliğin hem de etrafındakilerin iyiliği için duygularını kontrol etmen ve kendini yatıştırman çok önemlidir.
Öfke Duygusunun Yok Edilemeyeceğini Unutmayınız!
Öfke Nasıl Kontrol Edilir?
Öfke duygusunun yok edilemeyeceğini unutmayınız! Öfke paylaşılmadan yok olan bir duygu değildir. Niçin öfkelendiğinizi, neler yaşadığınızı, hislerinizin ne olduğunu ve kendinizi nasıl hissettiğinizi paylaşın. Kendinizi ve birbirinizi dinleyin.
Öfke Nasıl Kontrol Edilir ve Öfkenin Fizyolojik Sebepleri Nelerdir?
Öfke psikolojik bir durum olmasının yanında fizyolojik ve beynimizdeki bazı kimyasalların tepkimesi ile oluşan da bir durumdur. İnsanlar öfke durumuna ulaştıklarında beynimizdeki duygusal işlem merkezi olan amigdala, hipolatamusa bir sinyal gönderir. Bu sinyal otonom sinir yolu boyunca, sinir sisteminden böbreküstü bezlerine adrenalin salınımı emrini yollar. Bu durum sonunda da vücudumuz epinerfin salınımına başlar. Kalp atışları hızlanır ve hissettiğimiz duygular keskinleşerek bizim bir tehdit ile karşı karşıya olduğumuz durumuna girilir.
Vücudumuzda gerçekleşen bu döngü, vücudumuzun karşılaştığı durumlar ile savaşmaya ya da kaçmaya yardımcı olan bir durumdur. Ancak öfkelenme durumu en küçük durumlarda bile tetikleniyorsa bu durumda fizyolojik sorunların mevcut olduğu düşünülebilir.
7 Adımda Öfke Kontrolü ve Öfke Nasıl Kontrol Edilir?
- Öfke duygusunun yok edilemeyeceğini unutmayın.
- Öfke paylaşılmadan yok olan bir duygu değildir. Niçin öfkelendiğinizi, neler yaşadığınızı, hislerinizin ne olduğunu ve kendinizi nasıl hissettiğinizi paylaşın.
- Kendinizi ve birbirinizi dinleyin.
- Duygularınızı paylaşırsanız öfkenizin daha makul karşılanacağını unutmayın.
- Olayın gelişimini, süreçleri ve alınan tepkileri hazmetmeye çalışın.
- Öfkenizi kontrol edemiyorsanız, öfke doğuran ortam ve durumdan uzaklaşmayı tercih edin.
- Karakter özelliğiniz ne olursa olsun, bir başkasına zarar verme hakkınız olmadığını unutmayın.
Duygularınızı Kontrol Altına Alın
Öfkelenme ile insan genelde başka duygularını maskeler. Öfkelendiğimiz çoğu zamanda kalp kırıklığımız, mutsuzluğumuz, dertli hallerimiz, depresyonda olmamız ya da korkmamızı bastırmak için kullanırız. Öfke aslında vücudumuzun bir savunma mekanizmasıdır. Öfkelenmez bazı durumlarda ise içinde bulunduğunuz durumdan kaçmak için tercih ettiğiniz bir yol olabilir. Kendinize bastırdığınız duyguları mı öteliyorsunuz yoksa gerçekten öfkeleniyor musunuz diye bir sormanız gerekiyor.
Öfkenin Normal Bir Durum Olduğunu Kabullenmeliyiz
Öfke aslında kötü bir şey değildir. Öfke ile kendinizi kullandırmaktan ve haksızlıklardan koruyabilirsiniz. Ancak her duyguda olduğu gibi bu duygular da kontrollü olarak gerçekleşmelidir. Size zarar verdiğini ya da verebileceğini düşündüğünüz kişilere karşı öfkelenmeniz, sizi o kişilere karşı güçlü kılabilir ve size verilebilecek zararı bertaraf edebilir.
Öfke Nasıl Kontrol Edilir? Öfkenizin Kontrolden Çıktığı Anları İyi Gözlemleyin
Öfkelenmek her ne kadar doğal bir reaksiyon olsa da bazen sağlığınıza olumsuz etkileri de olabilir. Eğer öfke sorunlarınız ile baş etme de sorunu kendiniz çözemiyorsanız mutlaka profesyonel bir yardım almanız gerekecektir. Eğer aşağıdaki gibi durumlara ani ve fazla reaksiyon veriyorsanız mutlaka yardım almanız gerekecektir.
- Mutfakta ya da oturma odasında dökülen bir şey için aşırı tepki vermek,
- Sinirlendiğinizde çığlık atmak gibi aşırı ve fazla tepkiler verme, şiddet uygulama ve buna benzer agresif davranışlar,
- Bu tarz davranışların tekrarı sürekli oluyorsa,
- Bağımlılığınız ya da alkol kullanım sıklığı yaşıyorsanız ve öfkelenme sürecinize bu durumlar etki ediyorsa mutlaka yardım almanız gerekecektir.
Öfke Nasıl Kontrol Edilir ve Kronik Öfkeyi Kontrol Etmek
Öfkeniz kronikleşmiş ve artık can sıkıcı düzeyde tekrar ediyorsa, siz de öfke nasıl kontrol edilir öğrenmelisiniz. Sizler için öfkenizi kontrol altına almak adına bazı önerilerim olacak. Bu öneriler sayesinde öfkenizi daha rahat kontrol altına alabilirsiniz.
- Fiziksel Aktiviteler ile Kendinize Zaman Ayırın (egzersiz yapmak, spor yapmak vücudunuz endorfin salgılatacak bu da size sakinleşmenizde yardımcı olacaktır. Vücudunuzu hareketlendirmek ve enerji harcamanız öfkenizi kontrol altına almanız için size yardımcı olacaktır.)
- Uyku Düzeninize Dikkat Edin (Yetişkinlerin vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için en az 8 saat uyumaları gerekmektedir. Uydu düzeninin kaçması ya da az uyunması, kolay öfkelenmeye sebebiyet vermekle beraber duyguların düzgün idare edilememesine de sebebiyet verebilir. Ayrıca yetersiz uyku pek çok diğer sağlık sorununa da sebebiyet verebilir. Sürekli bir şekilde uyku sorunu yaşıyorsanız mutlaka bir doktora danışmalısınız.)
- Öfke Günlüğü Tutun (Öfkelendiğiniz zamanlarda bunların sebeplerini ve detaylarını not etmelisiniz. Bu duygularınızı kontrol etmek için size yol gösterecek, neler hissettiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Neye öfkelendiğinizi, nasıl tepki verdiğinizi ve ardından neler hissettiğinizi sürekli günlük şeklinde yazınız. Bu sayede öfkelenme sebeplerinizi, bunu tetikleyen durumları ve sonuçlarını not edebilirsiniz.)
- Öfkenizi Yönetmek İçin Bir Plan Oluşturun (Öfkenizi tetikleyecek şeyleri bulamaya başlayarak hayatınız düzene sokabilirsiniz. Sizi tetikleyen bu şeylerden uzak durmak ya da bunlar ile başa çıkmak plan yapabilirsiniz. Bu planları yapmak size karşılaştığınız durumla size öfkenize karşı kontrollü kalmanıza yardımcı olacak ve ne tepki vereceğinizi bilmenize yol gösterecek. Sizi öfkelendiren bir durum olduğunda o ortamı terk etmek, uzaklaşmak ya da eve gitmeyi seçebilirsiniz.)
- Öfkenizi Kesin Bir Şekilde Dile Getirin (Öfkenizi kesin bir dille dile getirmeniz, o an sinirli olmanızı belirtmeniz, her iki tarafın da bu durumdan en az zararla çıkmasını sağlayacaktır. Öfkelendiğinizi duygularınızı abartmadan açıkça belirtmek, gerçekleri dile getirmek, saygılı bir şekilde karşınızda bu duruma anlayış göstermesi ve saygı duymasını istemek daha etkili bir iletişim şekli olacaktır.)
Öfke Nasıl Kontrol Edilir? Öfkenizi Anında Kontrol Etmek
- Öfkelendiğinizde Bir Mola Verin (Öfkelendiğiniz anda yaptığınız şeye mola vermek, bırakmak, sinirlenmenize sebep olan şeyden uzaklaşmak sizi rahatlatacaktır. Uzak kalmanız sizin sakinleşmenizin kolaylaşmasına yardımcı olacaktır. Öfkelendiğiniz her durumda mutlak bir tepki vermeniz gerekmediğini unutmayın. Bazen susmak, tepki vermemek hatta içinizden 10’a kadar saymak sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Sizi sinirlendiren şeyler karşısında uzaklaşmak için en basit olarak “bunu bir süre düşünmeliyim” diyerek uzaklaşabilirsiniz.)
- Öfkenizi Yaşamanız İçin Kendinize Zaman Verin ( Öfkelenmek tüm duygular gibi doğal bir duygudur. Öfkelenen kişinin bunu kabullenmesi, kendine alan yaratması ve kendine zaman vermesi oldukça önemlidir. Öfkeyi kabullenmek bu duygunun daha hızlı azalmasına yardımcı olacak ve sakinleşmenize yol açacaktır. Öfkelenmenin en kötü yanı bu durumu kontrol edemeden etrafınıza ve kendinize zarar vermenizdir. )
- Öfkenizi Kontrol Etmek İçin Derin Nefes Alıp Verin (Öfkelendiğiniz anlarda kalbiniz hızla atar. Bu durumlarda kendinizi kontrol altına almak için derin derin nefes alıp vermek uygulanabilecek en önemli yöntemlerdendir. Aynı zamanda bir meditasyon yöntemi olan nefes alıp verme sayesinde kolayca öfkenizden kurtulabilirsiniz. Nefes alıp vermeden üçe kadar sayarak nabzınızın kontrol altına alınmasını sağlayabilirsiniz.)
- Sizi Mutlu Edecek Bir Yer Hayal Edin (Öfkelendiğinizde sakinleşmekte zorlanıyorsanız sizi rahatlatan bir yer hayal ederek daha kolay bu durumun dışına çıkabilirsiniz. Çocukluk anılarınızı, sessiz ve ıssız bir ormanı, salıncakta sallanmayı, sevdiğiniz bir yemeği, eşinizi, sevgilinizi ya da sadece odanızı hayal ederek öfkenizi kontrol altına alabilir, kolayca sakinleşebilirsiniz. Hayal ettiğiniz mekanın ya da yerin ayrıntılarını iyice düşünüp bunlara odaklandığınızda nabzınız yavaşlayacak ve daha rahat sakinleşeceksiniz.)
- Kendinize Olumlu Telkinlerde Bulunun ( Kendinize durumun olumlu olduğunu söylemek ve kendi kendinizi telkin etmek de sakinleşme yöntemlerinden birisidir. “Sakin ol”, “Sinirli değilsin”, “Sakinleşmelisin”, “Kendine gel” gibi telkinlerle kendinizi rahatlatmak isteyebilirsiniz.)
- Güvendiğiniz Bir Kişiden Yardım Alabilirsiniz (Sinirli ve öfkeli olduğunuz durumlarda sizi anlayan bir arkadaşınız, dostunuz ya da sırdaşınız ile bu anı paylaşmak size iyi gelebilir. Bazen bu insanlar öfkenizi dışarı daha rahat vurmanıza ve sakinleşmenize iyi gelecektir. Bazen öfkeliyken bir dinleyiciye ihtiyacınız olabilir ya da tavsiye almak da sizi rahatlatabilir.)
- Öfkelendiğiniz Şeylerin Komik Yanını Görmeye Çalışın (Sizi öfkelendiren şeyleri analiz ettikten sonra eğer hazırsanız bu durumun komik taraflarınızı görmeye çalışın ve olayı mizahi bir şekilde alaya alın. Bu sayede durumu aşmak ve vücudunuzun süreci kolaylaştıracak kimyasallar salgılamasına yardımcı olabilirsiniz.)
Eğer öfke sorunlarınız ile baş etme de sorunu kendiniz çözemiyorsanız mutlaka öfke nasıl kontrol edilir bunu öğrenmelisiniz. Profesyonel bir yardım almanız gerekmektedir İstanbul da olan Np İstanbul Hastanesinde ki uzmanlar ile çözüm sağlayabilirsiniz.