Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç diyeti, aralıklı açlık, fasting, intermittent fasting, IF diyeti, 16-8 , 5-2… Beslenme konusuna biraz olsun ilginiz var ise son dönemlerde bu sözcükler mutlaka karşınıza çıkmıştır. Kilo vermek isteyen ama bol ara öğünlerin, klasik üç ana öğünlerin arasında boğulan kişilere kurtarıcı olarak görünen, her ne kadar “yeni nesil beslenme” gibi algılansa da aslında beslenmede “eskiye dönüş” olan bir yöntem. Aralıklı oruç (intermittent fasting) bir diyet değil; daha çok bir beslenme modeli olarak ele alınmalıdır. Açlık sürenizle, beslenme saatlerinizle, öğünlerdeki besin dengeleriyle ve glikojen rezervleriyle ilgilenen bir yaklaşımdır. Durum böyle olunca da sadece kilo sorunu olanların değil, daha fit ve formda kalmak isteyenlerin, yaşam süresini uzatmak isteyenlerin, sağlıklı kalmayı hedefleyenlerin de ilgi odağı oldu.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı oruç diyeti, aralıklı açlık, fasting, intermittent fasting, IF diyeti, 16-8 , 5-2… Beslenme konusuna biraz olsun ilginiz var ise son dönemlerde bu sözcükler mutlaka karşınıza çıkmıştır. Kilo vermek isteyen ama bol ara öğünlerin, klasik üç ana öğünlerin arasında boğulan kişilere kurtarıcı olarak görünen, her ne kadar “yeni nesil beslenme” gibi algılansa da aslında beslenmede “eskiye dönüş” olan bir yöntem. Aralıklı oruç (intermittent fasting) bir diyet değil; daha çok bir beslenme modeli olarak ele alınmalıdır. Açlık sürenizle, beslenme saatlerinizle, öğünlerdeki besin dengeleriyle ve glikojen rezervleriyle ilgilenen bir yaklaşımdır. Durum böyle olunca da sadece kilo sorunu olanların değil, daha fit ve formda kalmak isteyenlerin, yaşam süresini uzatmak isteyenlerin, sağlıklı kalmayı hedefleyenlerin de ilgi odağı oldu.
Aralıklı oruç modelinde birkaç farklı yöntem geliştirilmiştir. Her ne kadar farklı uygulama yöntemleri bulunsa da genel prensibi uzun süre aç kalarak vücudu dinlendirmek ve ardından içerik ve kalori açısından sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketmek. Her beslenme modelinde olduğu gibi yine en iyi yöntem, kişinin yaşam şekline en uygun olanıdır.
Aralıklı Oruç Sağlıklı Mıdır?
Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı oruç diyeti öncelikle kişinin metabolizmasını hızlandırır ve yağ yakılmasını kolaylaştırır. Vücutta yağ yakılmasını hızlandırmasının yanı sıra, vücuttaki kas kütlesine karşı herhangi bir etkisi yoktur. Yani herhangi bir kas kaybı yaşanmaz. Bunun yanında aralıklı oruç, insanın yeme içme alışkanlığını bir düzene sokar ve vücudun daha sağlıklı olmasını sağlar. Çoğu insan için uygun olan IF diyetine tansiyon ve şeker hastalığı bulunanlar temkinli yaklaşmalıdır ve bu konuyu doktorlarıyla görüşmelidir.
Sık uygulanan Aralıklı Oruç yöntemleri;
Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı orucun birçok farklı uygulaması vardır. Bu diyetin her varyasyonunda günde 8 saat kalma prensibine bağlı kalınmaktadır. En sık uygulanan Aralıklı Oruç türlerini ise şu şekilde sıralayabiliriz;
- 16-8 Aralıklı Oruç Diyeti
Kadınların günün 14, erkeklerin ise 16 saatini su ve şekersiz/ asitsiz içecek tüketmenin dışında aç geçirdiği, beslenmeyi ise geri kalan 8-10 saate sıkıştırdığı bir metottur. Beslenme için izinli olunan saatlerde ise dengeli ve sağlıklı öğünlerle bağışıklığı düşürmemek mühim. Öğün içeriklerinin özellikle protein ve sebzeye dayalı olması önemli bir ayrıntı. Bu IF metottu akşam yemeğinden sonra yememek ve kahvaltıyı atlamak şeklinde en uygulanabilir yöntem olabilir.
- 5-2 Aralıklı Oruç Diyeti
Sürekli uygulamak yerine sadece bazı dönemlerde de uygulayabileceğiniz bu yöntemin esası şu; Haftanın 2 günü kısıtlı bir kalori alımını, diğer 5 günde ise gereksinim kadar beslenmeyi destekler. Sosyal yaşantının varlığıyla beslenme programlarını uygulamada güçlük çekenlerde oldukça etkili bir metottur.
- Ye-Dur-Ye Diyeti (Alternatif IF Diyeti)
Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat süresince yemek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Ancak bu metot uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için herkese uygun değildir ve doktorunuzu bilgilendirmeden kesinlikle uygulanmamalıdır.
Aralıklı Oruç’un Faydaları Nelerdir?
Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı oruç diyetinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz;
- Aralıklı oruç, diğer diyet sistemlerine göre takip edilmesi daha kolay ve esnek bir sistemdir.
- IF diyeti kalori alımını azaltıp metabolizmayı hızlandırdığı için oldukça etkili bir kilo verme yöntemidir. Amerikan Kalp Derneği gibi önemli kuruluşlar tarafından çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin uygulanmaya başlandıktan 3-24 hafta sonra %3-8 oranında kilo kaybına sebep olduğu görülmüştür.
- LDL Kolesterol ve Trigliserid değerlerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olur. Bunun yanında iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü artırdığı görülmüştür.
- Kan şekerini kontrol altına almayı sağlar ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olur.
- Kasların gelişimini hızlandırır ve vücudun kendini daha hızlı onarmasına yardımcı olur. Bunun sebebi açlık durumunda insülin hormonunun azalması, büyüme hormonunun ise artmasıdır. Büyüme hormonu sayesinde vücuttaki dokular ve hücreler onarılıp yenilenirler.
- Oksidatif strese karşı vücudun direncini artırır, böylelikle vücuttaki iltihaplanmalar azalır ve yaşlanmaya karşı etkili olabilir.
- Nörolojik problemlere karşı koruma sağlar. Açlık halinde karaciğere giren yağ asitleri, burada vücut için enerji kaynağı olan “keton” maddesine dönüşürler. Keton ise nöronları hasardan koruyan bir maddedir.
- Kişideki doygunluk hissinin artmasını sağlar.
- Uyku kalitesini yükseltir.
Aralıklı Oruç Hangi Hastalıkları Önler?
Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı oruç diyeti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli durumları ve hastalıkları önleyebilecektir.
- Tip2 diyabet,
- Kalp hastalıkları,
- Bazı kanserler,
- Nörodejeneratif hastalıklar.
Dengeli Beslenme İçin Öneriler
Aralıklı Oruç Nedir? Taze, dondurulmuş veya konserve edilmiş (suda) meyve ve sebzeler,
Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve arpa dahil olmak üzere tam tahıllar,
Kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık, tohum, az yağlı süzme peynir ve yumurta gibi yağsız protein kaynakları,
Yağlı balık, zeytin, zeytinyağı, hindistancevizi, avokado, fındık ve tohumdan sağlıklı yağlar,
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar lif bakımından zengindir, bu nedenle bir insanı tam ve memnun hissetmeye yardımcı olabilirler. Sağlıklı yağlar ve proteinler de tokluğa katkıda bulunabilir,
Gün boyunca düzenli olarak içme suyu, kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü insanlar genellikle açlık için susuzluk yapmaktadırlar.
